3個步驟培養一個新習慣

本來該坐下來好好工作或學習的你,卻不知不覺拿起了手機開始在刷臉書或抖音,結果可想而知, 几十分鐘就這樣過了,到最後你原本要做的事卻沒做完,這時候你又開始自責自:“哎!我怎麽又拖延了,下次真的要好好專注了。。。”

你有沒有經歷過以上的情況?有的話就花5分鐘來看看,好葉將會引用《 The Power of Habit 》這本書里的習慣圈的模型來告訴你到底是爲什麽那麽愛看手機,還有瞭解你是怎麽養成這個 “壞習慣”。


 

不知道你們有沒有訓練過狗狗,讓他做一個指定的動作比如握手、坐著或者趴著。好葉的一個朋友有一只狗狗,每當任何人把手移到它面前的時候,它就會自動的把手提起來想要和你握手。讓好葉非常驚訝到底是,怎樣把將它訓練成這樣的,因為那隻狗並不是智商高的品種,而是朋友在外面抱回來的流浪狗。

 

他告訴好葉訓練的方法很簡單:只要每次要給開飯的時候,先跟它的手提起來握一握,然後才給他吃。同樣的,想要撫摸它之前,也先提起它的手來握一握。時間久了,狗狗就會學會握手這門技巧。只要你把手移過去它就會,自然提起它的手想要和你握手。因為在他的想法里,他知道只要握一握手就會得到一些好處!

這看似簡單的訓狗術,其實和我們的生活習慣息息相關。因為我們人和狗狗一樣,都被一個東西控制著,沒錯它就是習慣。我們先來看看這隻狗狗的握手習慣模型是怎樣產生的:

 

第一步, 提供一個線索或者提示

它可以來自任何形式,它可以是一個物件,一個動作,聲音,味道,某個時間,或者是某種情緒。不管是什麼樣的形式,這個線索只有一個功能。它告訴你的大腦現在你應該要開始你的習慣了。在狗狗的例子里,我們移到它面前的手就是它的線索。

 

第二步,慣例程式

慣例程式是你得到線索后,會做的真實行動。就像這隻狗狗看到你的手,得到線索以後,它就會把它的手也提上來,放在你的手掌上和你握手!這整個握手動作,就是習慣模型的慣例程式。

 

第三步,獎勵

獎勵和線索一樣,可以來自任何形式。而對於每個人來說,想要得到的獎勵都不一樣,不過通常都傾向於獲得滿足感。像狗狗的例子里,只要握手過後,就會得到撫摸或者食物的獎勵。再來看看我們人平時的習慣模型:每次當你在工作或者上學一得空,感到無聊,或者很悶的時候,你會做什麼?

會上網去刷一刷面子書或者是IG對不對?這就是一個典型的習慣模型例子:

 

第一步,你感到無聊很悶,就是你的線索。然後線索告訴是時候打開手機,按下Facebook藍色的應用程式,打開面子書。然後開始刷一刷,點一下贊或是給一給留言。這整個過程這就是你的慣例程式。再來下一步, 看到別人的照片,點讚,留言,或者得到別人的回復,讓你感到很有滿足感,去掉了無聊的感覺。這就是你的獎勵。

 

在一個習慣圈里,獎勵扮演著重要的角色,如果獎勵給你得到足夠的滿足感的話,它就會深刻地告訴你的大腦,如果發現這個線索,我們就做這個慣例程式,然後就會的到很好的獎勵。所以當下一次這個線索出現的時候,大腦就會跟你講,看:‘來了來了’,又是那個線索。我們來做這個這個慣例程式,然後就會得到好好的獎勵哦!”

 

如果每一次你的行為都得到獎勵的話,這個循環會越來越強大,一直到你不再需要思考應該要怎麼做,就自然而然得進行慣例程式。這個時候,習慣圈就正式形成了!只要你一得空,沒有東西做的時候,你就會打開面子書刷一刷一樣。

 

當習慣形成后,就算後來得到的獎勵,滿足感,減弱了。我們還是一樣會去執行慣例程式。這就是習慣的力量。就算你和狗狗握手后不再給他吃的,下一次它依然會伸出手來。就算刷面子書不再滿足你了,每當無聊的時候你還是會按按電話刷一刷。

習慣和上癮的行為有著不可分開的關係。就像那些煙癮者,酒癮者,或者手淫人士,要戒掉這些癮簡直比登天還難。在未來能不能有所成就,還是魯蛇人生。

 

總結

要培養出一個習慣很簡單,我們很多人都是無意間培養出大大小小的習慣,有些可能對我們有益有些則對我們無益甚至有害!所以下次我們做任何事情前不妨先想一想:“這是我們的自主意識,也就是我們想要做才做,還是因爲我們因爲看到了一個綫索,而誘發我們的習慣?”

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作者:好葉

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