4個步驟有效建立習慣 | 細微改變帶來巨大成就的實證法則

你是否經常下定決心要培養一個好習慣,但沒幾天卻堅持不下去,一切都計劃好了,但總是沒有動力行動?

今天要和大家分享的這本書就叫做《原子習慣》。作者James Clear(詹姆斯·克利爾)是一位專門研究習慣、決策以及如何持續進步的作家和講師,經常受邀到《財富》500大企業針對行為改變和習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,更是廣受NFL、NBA以及MLB的球隊所用。他創立的線上課程「習慣教育」(The Habits Academy),已培訓了超過一萬名領導者、經理、教練以及講師。

 

今天我們將會和大家分享書中有效建立習慣的4個步驟。事不宜遲,馬上讓作者來教會你如何利用正確的步驟,幫助自己養成良好習慣吧。

 

Step 1: 讓習慣顯而易見

波士頓麻省總醫院的醫生安妮·桑代克希望能夠改善醫院裡面數千名員工和訪客的飲食習慣,於是她和同事就設計了一項為期六個月的研究,打算修改醫院自助餐的選擇架構,而他們做的一個步驟,就只是簡單的改變飲料的擺設方式而已。

 

原本餐廳結帳櫃檯旁的冰箱裡只有各種汽水,安妮就往每部冰箱裡放進多一個新選項,那就是瓶裝水。另外也在各自的食物區旁擺放一籃一籃的瓶裝水。接下來的三個月裡面,神奇的事情發生了,醫院裡的汽水銷售量下降11.4%,而瓶裝水的銷量則上升了25.8%。之後,他們也對餐廳裡的食物做了類似的調整,並得到了類似的結果。

 

在選擇攝取或是使用某種東西的時候,我們往往不是因為那樣東西是什麼,而是他被放在了哪裡。如果走進廚房看見一盤餅乾,就算不覺得餓、先前也根本沒有吃餅乾的念頭,我們也會抓起幾片開始吃。如果辦公室的共用桌子老是擺著零嘴或是糖果,你也會很容易的三不五時就拿一個起來嗑。

 

同樣的,我們可以設計環境、創造提示來幫助自己養成習慣。比如說如果你想要養成每天晨跑的習慣,那就前一天晚上先把運動服放在床邊櫃上。如果想要多吃水果,就把水果放在餐桌正中央,而不是冰箱裡面。在周圍環境設計各種觸發習慣的提示,可以幫助我們更加有效的提高一個新習慣的執行率。

 

你是否常常根據自己剛剛做完的事,來決定接下來要做什麼呢。例如:去浴室就會順便洗手、擦手,然後會記得要把髒毛巾丟進去洗衣籃,想起洗衣粉快用完了,就會把洗衣粉寫入購物清單裡面。在生活中,我們大部分的行為都是互相貫穿的,在完成了一個行為之後,就會觸發下一個行為。史丹佛教授B·J·佛格將這種現象稱作為「習慣堆疊」。

 

在培養習慣的時候,我們可以運用這一個策略來幫助自己,把想要的行為跟每天已經在做的事情堆疊在一起。例如,如果你想要培養冥想的習慣的話,那就把這一個行為放進每天早上甦醒過後進行。想要擁有制定每日事項清單的習慣,那就每天晚上準備上床的時候,開始寫下隔天要完成的六件事項,至於為什麼要六件事項呢?觀看好葉的巴菲特的二分法那一部影片,你就懂了。

 

Step 2: 讓習慣有吸引力

在這一步我們可以利用「誘惑綑綁」來讓自己想要養成的習慣充滿吸引力,意思就是說,把自己一個想要培養的習慣,跟我們喜歡做的事情配在一起,通過這樣的方式來引誘自己,能夠更好的幫助我們實現目標。

 

書裡面就有提到這樣的一個例子,一名電機系學生羅南·拜恩知道自己的運動量不足,但又很愛看Netflix。於是,拜恩便運用自己的電機專長改造了一台健身自行車,並把它連上筆電和電視。他寫了一條程式,讓netflix只在健身自行車被踩到一定的速度時才能播放,只要踩踏的速度慢下來或是停下來太久,他正在觀賞的節目就會被暫停,直到他重新加速踩踏為止。在這一個例子裡面,拜恩使用的就是誘惑綑綁的例子,讓運動習慣變得更有吸引力。任天堂的健身環遊戲圈,也是運用了這一項策略,把遊戲與運動綁在了一起。

 

而我們也可以結合第一步的習慣堆疊和第二步的誘惑綑綁,來引導自身行為,作者將這兩項策略變成以下公式:首先進行習慣堆疊,做完目前的習慣之後,再執行想要培養的習慣。然後,再進行誘惑綑綁,當你完成了想要培養的習慣之後,最後在執行你喜歡的習慣。

 

比如說:你喜歡刷朋友圈,刷社交媒體,但又想要培養運動的習慣,這時候你就可以這樣的操作:拿出手機,這一個動作就是目前的習慣,之後做先做十下仰臥起坐,而這一個動作就是想要培養的習慣,在做完了仰臥起坐之後,最後再來瀏覽社交媒體的動態,而最後這一個動作就是你喜歡的習慣。而這一整套行為,就是讓你想要培養的習慣充滿吸引力的方法。

 

Step 3: 讓行動輕而易舉

萬事起頭難,有時候我們會覺得想要培養的習慣太難,而遲遲不願意踏出第一步。比如說,想到要閱讀一本書,感覺就很難,馬上就想要打退堂鼓了,覺得還是明天再來吧。

 

在這裡作者提出了「兩分鐘法則」,可以有效的幫助我們解決臨陣退縮的情況出現,而這一個方法,將想做的事縮減為兩分鐘就能夠完成,盡可能讓習慣容易開始,並且兩分鐘一到就要停止。例如,「每天閱讀三十分鐘」變成「每天閱讀一面」、「跑三英里」變成「繫好運動鞋的鞋帶」。

你有可能會覺得讀一頁書或繫好鞋帶沒什麼,好像是在騙自己這樣,但作者認為重點不是在做一件事,而是掌握起頭的習慣。不要一開始就企圖打造美好的習慣,而是應該先做容易做的事並且持續地做。建立了起頭的習慣之後,就可以慢慢的再拉長時間或是增加事情的難度了。

 

Step 4 : 讓獎賞令人滿足

為什麼吸煙的人明明知道會有罹患肺癌的風險,還是會選擇要吸呢?為什麽想要減肥的人,知道控制飲食可以瘦下來,但是還是選擇了大吃大喝呢?這是因為吸菸者認為,只要一吸菸馬上就可以降低壓力、解除煙癮。肥胖者大吃一頓當下就可以滿足口腹之欲。比起延遲滿足,我們的大腦更喜歡立即性的獎勵。也因為得到獎勵,我們會更願意重複那樣的行為。所以說想要成功的把一個行為打造成一個的習慣,持續不斷地立即性獎勵,也是不可或缺的。

 

前面的三個步驟是為了增加我們執行某個行為的機率,而這一步則是為了增加一個行為的重複性,讓他慢慢的變成自動化,養成習慣。作者在書中提到,一些讀者他們想要盡量不外食,培養在家裡煮東西吃的習慣,於是就開了一個名為「歐洲之旅」的帳戶,每當他們跳過一頓外食,就會轉五十美元進去這一個帳戶裡面,到了年底,他們就會把這些存下來的錢拿去度假。

 

就像好葉也是一樣,身為自由工作者的我們自制力必須特別的強,為了培養早起的習慣,我就設定了一個獎懲機制,如果超過七點後才起床的話,就必須給我的室友25美金當作懲罰,如果7點以前起床的話,我就會把這25美金存下來。而我的室友也是一樣,為了得到獎勵避免懲罰,在這一個獎懲機制實行了一個星期後,我們就養成了早起的習慣。

當然獎勵也不一定是要錢的,也可以是吃的、喝的、看的或是享受的。比如說在做完一次健身後,就獎勵自己一集狗血劇。看完書裡面的一個節章,就獎單件收費勵自己一杯冰淇淋。但要注意的是,目標和獎勵是不能互相牴觸的,比如說健完身後,結果你馬上獎勵自己一頓肥肉大餐,那健身是為何呢?

 

最後,還有一點是我們要注意的,習慣的打造必須是心無二用的,如果你一來馬上就要培養幾個好習慣,又要健身、又要閱讀、又要冥想,往往我們會因為意志力的消耗太大,而兼顧不了,最後兩頭不到岸。而正確的做法是一個接著一個來,養成一個習慣形成自動化後,再來開始培養下一個習慣。這樣做才不會累爆自己,導致什麼都不想做的情況出現。


 

好了,這就是今天好葉和大家分享的《原子習慣》書中打造習慣的四個步驟,我們來回顧一下:

第一步,讓提示顯而易見,運用習慣堆疊策略設計環境、創造提示

第二步,讓習慣充滿吸引力,把誘惑跟和想要培養的行為綁在一起,增加你的動力

第三步,讓行動輕而易舉,將行動簡化,養成起頭的習慣

第四步,讓獎賞令人滿足,給予持續性獎勵,使習慣重複至今。

 

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作者:好葉

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