情緒重建:3個層面讀懂情緒困擾,學會與情緒做朋友

人活在這個世界上就會有各種各樣的情緒,開心,興奮,傷心,憂鬱,煩躁,憤怒等等等等。 很多時候我們會覺得自己能夠掌控好自己的情緒,在生氣時壓下自己的怒火,在悲傷時說服自己淡定從容,不急不躁,遇事冷靜。 認為這才是高情商,對待情緒最好的方式。 但其實你越是想要「掌控」和「消除」情緒的話,就越容易陷入情緒的泥潭中。

 

今天好葉要和大家分享的這本書就叫做《情緒重建》。 讓作者曾旻教你重新建立對情緒的認知方式,調整與情緒的相處之道。 幫你開啟心智,學會和情緒友好相處。

 

讓我們先來瞭解情緒的3個層面:

 

1.情緒的表層~行為表達 

人們會透過各種行為來表達自己的情緒,我們聊天時所用的表情符號是最直接的體現。 ;就像這個「笑得眼淚都出來」的表情這樣,很多人對它依然愛不釋手,當感到非常搞笑的時候,你會使用它,感到無可奈何的時候,你會使用它,自己因小失誤有些尷尬的時候,你也會使用它,一個「 笑得眼淚都出來」的表情圖案就可以表達我們此時此刻內心的想法。

 

在與周圍人分享某件事時,有時更複雜的情緒,也會體現在我們的身體表情、動作、姿態上面。 因此我們「不要只聽對方說什麼,而是要聽對方怎麼說。 」

 

2.情緒的核心~主觀體驗     

經常會聽到有人說「笑死我了」來描述自己的心情,但如果沒有搭配具體的事件,對方怎麼知道你為什麼事情而開心,又如何判斷你開心的程度呢? 如果你說:笑死我了,那個原本帥氣的索爾,現在肚腩竟然腫得像懷了9個月的胎一樣。 看戲院裡到那一幕,害我笑得連爆米花都抖在了地上。 只有通過具體的事件,將一種情緒描述得極具畫面感。 才能捕捉情緒的關鍵。

 

3.情緒的機制~生理喚醒  

多巴胺代表著快樂等積極的情緒,如果多巴胺分泌不足就會有抑鬱的傾向,而腎上腺代表緊張與放鬆之間的關係。 正因為情緒產生的機制中包含著生理機制,如果得了嚴重的抑鬱症或焦慮症等問題,就必須配合專業的藥物治療,不能僅僅依靠心裡治療。 這就解釋了為什麼壓力過大會導致失眠癥,需要藉助藥物才能讓我們入眠。 因為情緒並不只是心理上的想不開,其實它還會影響到我們的生理機制。

 

情绪本身是一种短暂的状态,它时而高涨时而低落,一切都是那么自然,人们习惯在情绪低落时卖力地寻找问题的根源,也因此深陷其中。 那我們又该怎麼做,如何避开这个坑呢? 答案很簡單,那就是化情绪为友,找到和情绪的相处之道。

 

在面对负面情绪時,如果我們一味地抵抗它,问题只会变得越来越严重。 就像北風和太陽的故事一樣。 當北風和太陽在爭論到底是誰的威力比較大時,正巧有一群行人路過,於是它們便約定了,要是誰能讓行人脫下衣服,誰的威力就更大。

 

於是,北風猛烈地吹啊吹啊,路上的行人把衣服裹得更緊了。 北風感到很生氣,鼓起了力氣更加賣力地吹起來。 這時候行人冷得發抖,反而添加了更多的衣服,戴上了帽子和圍巾。 儘管北風吹到筋疲力盡,依然無法讓行人脫下衣服。

 

這時太陽則將溫暖的陽光照向大地,行人脫下了帽子和圍巾,並且一件件地脫下了添加的衣服。 當太陽慢慢地升到高空時,行人已經汗流浹背,紛紛脫去了衣服,跳進河裡游泳。

我们的内心就像是暴走的北风,用尽力气想要把问题迅速解决,吹走一切烦恼和担忧。 可是用力越猛,消极的情绪就像是行人的衣服一样,一层层,越来越厚地包裹全身。 想要消除消极情绪,也许我们應該向太阳學習,用更柔软温和的方法让人们脱掉衣服,学着接纳情緒、拥抱情緒,再淡化情緒。

 

第一步,我们可以用“描述性的自我对话”替代“分析式的自我对话”

就很像今天如果你遭到了心儀對象拒絕邀約,你腦中想到的,可能是自己過去一次次被人拒絕、貶低和忽視的經歷,進而總結出自己是一個被人拋棄和嫌棄的人,這樣的分析式思考很容易被带入到坏结果中,幻想着自己悲催的一面,深深不能自拔。

 

而「描述性自我對話」則會如實地描述當下覺察到的狀態。 用「我看到」、「我聽到」、「我感到」等這樣的句子開頭,如實地描述所見所聞所感。 例如:我看到了她禮貌的拒絕了我,我聽見她說她有事情要忙,回到到家后,我感到很沮喪,我感到很失落,感覺時間突然變得很慢。 盡可能的去描述當下心情,而不去下任何判斷。

 

第二步,用存在的状态体验情绪,代替解决问题的冲动。

当你遭到別人拒絕而感到沮喪的时候,不要一心想要去掉這樣的感受。 因為情緒就像紅色的斧頭一樣,叫你不要去想它,紅色的斧頭還是會出現在我們的腦海中。 這時要做的是以好奇的心態去體驗當下的情緒。

 

要訓練自己進入「存在」的狀態,如實體驗此時此刻,有很多種方法,例如正念、瑜伽、冥想等。 找到一種自己喜歡並能持續下去的方式,訓練自己接觸當下的能力。 要注意的是:這些方法是訓練自己進入「存在」狀態的能力,而不是等你真正面臨消極情緒時,才來臨時抱佛腳去學習的技能。

 

第三步,重新启动

也許,從一次深度睡眠中醒來,在肌肉放鬆後睜開眼睛,或是在加速的心跳和出汗的手心慢慢緩解後,就可以開始思考,接下來要採取什麼行動? 是開始計劃不斷的操練自己,積極地提升自己的社交技能;還是全心投入工作,為自己的未來做更好的準備呢?當前兩步能夠充分而如實地體驗,那麼第三步就是自然而輕鬆得多了。

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作者:好葉

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